Unser Körper benötigt für ein gesundes Haarwachstum verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente wie Zink, Biotin und Silizium[1]. Das Spurenelement Selen ist für das Haarwachstum sehr wichtig. Denn sowohl Zink, Biotin als auch Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Auch andere Vitamine und Nährstoffe spielen für die Haare eine wichtige Rolle wie z. B. Kupfer, das zu einer normalen Haarpigmentierung beiträgt. Darüber hinaus hat Selen direkte Auswirkungen auf die Zellen des gesamten Körpers und verschiedene Organe, insbesondere die Schilddrüse, das Immunsystem oder Nägel und indirekt hat Selen eine Wirkung auf die Haut und die Kopfhaut. Denn bei einem Mangel an Selen kann Haarausfall (Alopezie) und dünnes, brüchiges Haar auftreten. Deshalb beantworten wir in diesem Ratgeber alle Fragen rund zur Wirkung von Selen auf den Haarwuchs.
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Welche Menge an Selen ist für die tägliche Zufuhr nötig?
Bei den Nährstoffen gehört Selen zu den Spurenelementen, weshalb nur eine geringe Menge täglich aufgenommen werden muss. Dabei hängt die täglich empfohlene Zufuhr an Selen von mehreren Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Stillzeit und individuellen Erkrankungen ab. Außerdem können auch bestimmte Erkrankungen dazu führen, dass individuell höhere Mengen an Selen von einem Arzt verordnet werden wie bei der zusätzlichen Gabe von Selen bei Schilddrüsen Erkrankungen. Ab 15 Jahren wird beim täglichen Bedarf auch zwischen Männern und Frauen unterschieden
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Werte für die tägliche Selen Zufuhr in µg (Mikrogramm)/Tag[2]:
| Empfohlene Selen Zufuhr in µg/Tag | ||
| Frauen | Männer | |
| 13 bis 15 Jahre | 60 µg | 60 µg |
| Ab 15 Jahren | 60 µg | 70 µg |
| Schwangere | 60 µg | / |
| Stillende | 75 µg | / |
Die verträgliche tägliche Höchstmenge (aus der Nahrung und von Nahrungsergänzungsmitteln) wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit 300 µg/Tag angegeben[3]. Deshalb sollten höhere Dosen zum Ausgleich eines Mangels an Selen für die Haare vorher unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.
Allerdings wird in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr oft nicht erreicht[4] und besonders bei strengen Vegetariern, Veganern[5] und Personen mit Verdauungsstörungen kommt es häufig zu niedrigen Selenspiegeln und einem Selenmangel.
Welche Lebensmittel enthalten viel Selen und fördern den Haarwuchs?
Es ist möglich, durch eine gesunde Ernährung und Lebensmittel mit viel Selen den Haarwuchs zu fördern und die Haarfollikel zu stärken. Dabei gibt es verschiedene Lebensmittel, mit denen auch ein leichter Selenmangel noch über eine gesunde Ernährung ausgeglichen werden kann. Allerding muss zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln unterschieden werden und auch auf das Herkunftsland der Lebensmittel geachtet werden. Denn der Selengehalt kann sich bei tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sogar je nach Region aufgrund der Böden stark unterscheiden[5].
Selengehalt ausgewählter Lebensmittel[5]:
| Portionsgröße | Lebensmittel | Selengehalt pro Portion in µg* |
| 70 g | Makrele | 27,3 |
| 250 g | Champignons | 17,5 |
| 150 g | Haferflocken | 14,6 |
| 25 g | Mischung aus Nüssen (inkl. 15 g Walnüsse und 2 Stück Paranüsse) | 9 |
| 70 g | Reis, natur | 7 |
| 70 g | Reis, natur ungekocht | 7 |
| 70 g | Linsen (Hülsenfrucht), getrocknet | 6,9 |
| 60 g (ca. 2 Scheiben) | Emmentaler | 6,6 |
| 60 g (ca. 1 Stück) | Ei | 6 |
| 100 g | Paprika | 4,3 |
| 250 g | Kartoffeln | 3,8 |
| 150 g | Weißkohl | 3,6 |
| 100 g | Roggenbrot | 3 |
| 200 g | Apfel | 2,8 |
| 150 g | Joghurt | 2,3 |
| 100 g | Johannisbeeren, schwarz | 1,7 |
Tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch sind eine besonders gute und zuverlässige Selenquelle. Denn das Tierfutter in Deutschland wird mit Selen angereichert, weshalb in tierischen Lebensmitteln ein relativ konstanter Selengehalt sichergestellt werden kann. Für bestimmte Personengruppen ist es allerdings schwieriger, den Tagesbedarf an Selen zu decken z. B.für Veganer oder Vegetarier[6]. Es ist mitunter schwierig, die täglich benötigte Zufuhr an Selen über Lebensmittel zu decken, besonders bei der Aufnahme von Selen rein über pflanzliche Nahrung. Auch Selen Mangel Symptome sind nicht immer eindeutig erkennbar. Deshalb bietet sich hier die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Selen Tropfen an, um den Selenbedarf zu decken und eine gesunde Ernährung zu unterstützen.
Wie wirkt Selen auf den Haarwuchs und die Haarwurzeln?
Selen ist für die Haare wichtig und trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Das konnte auch in einer Fallstudie mit mehreren Säuglingen, die durch einen Selenmangel an Haarausfall (Alopezie) mit begleitendem Pseudoalbinismus litten, bewiesen werden[7]. Denn bei der Behandlung der Säuglinge in den folgenden Wochen wurde festgestellt, dass durch die Einnahme von Selen die Haare wieder wachsen[7]. In einer anderen Studie konnte bei einem Tierversuch bei Hunden nachgewiesen werden, dass sowohl ein zu niedriger als auch zu hoher Selenspiegel das Haarwachstum und die Haarfollikel negativ beeinflusst hat[8]. In einer weiteren Studie konnte auch bei Mäusen bei einem Mangel an Selen ein verminderter Haarwuchs nachgewiesen werden[9].
Während Haarausfall bei zu hohen Selenspiegeln bereits eine anerkannte Nebenwirkung ist, speziell bei einer Selenvergiftung, gibt es aktuell zu wenig Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen einem Mangel an Selen und Haarausfall bei Menschen belegen[10]. Weitere Studien sind nötig, um den Zusammenhang zwischen einem Mangel an Selen und dem Haarwachstum zu belegen und auch zu untersuchen, ob bei Haarausfall durch die Einnahme von Selen die Haare wieder wachsen.
Hilft Selen neben dem Haarwachstum auch bei Haarausfall?
Die Einnahme von Selen für das Haarwachstum hilft nur, wenn der Haarausfall (Alopezie) durch einen Selenmangel bedingt ist, da Selen zum Erhaltung normaler Haare notwendig ist. Bei erblich bedingtem Haarausfall hingegen hilft die Einnahme von Selen nicht. Allerdings ist es nicht nur wichtig, dass vor der Einnahme eines Präparats wie Kapseln oder Tropfen mit Selen die Ursache des Haarausfalls geklärt wird, sondern auch der Selenspiegel im Körper geprüft wird. Nur dann kann die richtige Dosis des Spurenelements von einem Arzt bestimmt und das Risiko einer Überdosierung vermieden werden.
Kann eine Überdosierung von Selen dem Haarwuchs schaden?
Fazit: Fördert Selen das Haarwachstum?
Selen fördert das Haarwachstum nur, wenn das verminderte Haarwachstum durch einen Mangel an Selen und nicht etwa andere Vitamine oder genetisch verursacht wurde. Besonders bei Veganern oder Vegetariern könnte ein Selenmangel ein möglicher Grund für Haarausfall oder vermindertes Wachstum der Haare sein. Allerdings hilft die Einnahme von Selen oder anderen Vitaminen z. B. bei erblich bedingtem Haarausfall nicht, da die Ursache nicht in einem Selenmangel liegt. Durch die Gefahr der Überdosierung sollte die Einnahme von Selen nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen. Denn auch zu viel Selen kann dem Haarwuchs schaden.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0
[3] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/?L=0
[6] https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/377/dokumente/selen.pdf
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17826957/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16519759/
