In welchem Obst ist Selen enthalten

Selen ist in größeren Mengen eher in tierischen Lebensmitteln enthalten. In 100g Apfel sind beispielsweise lediglich 1,4 Mikrogramm Selen enthalten. Das liegt auch an den selenarmen Böden in Deutschland. Mehr zum Thema: Selen Lebensmittel Liste

Ist in Haferflocken Selen?

Ja. In 100g Haferflocken sind bis zu 9,7 Mikrogramm Selen enthalten. Allerdings gibt es Lebensmittel, die weitaus mehr Selen enthalten wie Fisch, Eier, Fleisch, Champignons oder Paranüsse. Mehr zum Thema: Selen Lebensmittel Liste

Welche Personen sind besonders gefährdet, einen Selenmangel zu entwickeln?

Für bestimmte Personengruppen ist es zudem schwieriger, den erforderten Tagesbedarf ausschließlich über das enthaltene Selen in Lebensmitteln zu decken. Dazu zählen strenge Vegetarier, Veganer, ältere Menschen (besonders bei geringer Nahrungsaufnahme und daraus resultierender Mangelernährung), Personen mit Verdauungs- oder Absorptionsstörungen und Personen, die eine Diät machen (Hungerzustand). Mehr zum Thema: Selen Lebensmittel Liste

Selen Lebensmittel Liste & Wissenswertes

Q: Kann der Selenbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden?

Ja. Neben einer gesunden Ernährung, die ausreichend Nahrungsmittel mit Selen enthält, kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein möglicher Weg sein, um den täglichen Selenbedarf für den Körper zu decken. Mehr zum Thema: Selen Lebensmittel Liste

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Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle für diverse Stoffwechselprozesse und Organe spielt. Unser Körper benötigt ausreichend Selen unter anderem für die Schilddrüse, die Produktion von Schilddrüsenhormonen, für das Immunsystem, sowie für gesunde Nägel und Haare^[1]. Außerdem kann eine ausreichende Zufuhr von Selen auch für die Haut relevant sein und sogar bei bestimmten Erkrankungen helfen. So wird von Ärzten z. B. bei Hashimoto Selen empfohlen^[2]. Ein bestehender Selenmangel kann entsprechend unter verschiedenen Gesichtspunkten negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben^[1].

Den Körper mit einer ausreichenden Menge dieses Spurenelementes zu versorgen, ist allerdings nicht immer einfach. Zwar gibt es einige besonders selenhaltige Lebensmittel, der Selengehalt von Lebensmitteln kann aber stark schwanken und hängt z. B. von den Böden des jeweiligen Anbaugebiets ab^[4]. Wie viel Selen Lebensmittel enthalten, hängt also auch vom Herkunftsland ab.
Außerdem kommt es auch auf die Form der Ernährung an, ob der Selenbedarf über die Lebensmittel gedeckt werden kann. Vegetarier und Veganer nehmen über die Nahrung so im Vergleich z. B. eine geringere Menge des Spurenelementes auf.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Der Tagesbedarf an Selen ist für Männer und Frauen ab 15 Jahren unterschiedlich hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Referenzwert für den täglichen Selenbedarf 60 Mikrogramm Selen für Frauen bzw. 70 Mikrogramm Selen für Männer an. Ein zusätzlicher Bedarf an Selen in der Schwangerschaft liegt übrigens nicht vor, die empfohlene Menge für das Spurenelement liegt auch hier bei 60 Mikrogramm. Allerdings erhöht sich der Tagesbedarf während der Stillzeit auf einen Gehalt von 75 Mikrogramm pro Tag.
Als maximal verträgliche Zufuhr von Selen über Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzung empfehlen die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die DGE eine Menge von 300 Mikrogramm pro Tag.

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und stellt keinesfalls einen verlässlichen spezifischen ärztlichen Rat dar. Alle zur Verfügung gestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und sind kein Ersatz für den individuellen professionellen Rat eines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters.

In welchen Lebensmitteln ist Selen?

Selen ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmittel enthalten^[3]. Tierische Lebensmittel sind generell eine gute Selenquelle – insbesondere Fisch, Fleisch und Eier enthalten einen großen Anteil dieses Spurenelementes^[4]. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Lebensmittel mit einem entsprechend hohen Selengehalt. Zu den besonders selenhaltigen Lebensmitteln zählen Paranüsse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Pilze und einige Gemüsesorten, wie z. B. Weißkohl. Wie hoch der Gehalt von Selen in Lebensmitteln ist, hängt bei pflanzlichen Produkten allerdings auch vom Selengehalt der Böden des Anbaugebiets ab und kann demnach stark schwanken^[4].

Tierische selenhaltige Lebensmittel als hochwertige Selenquelle

Gerade tierische Produkte zählen in Deutschland zu den besonders selenhaltigen Lebensmitteln und sind aufgrund einem – im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln – konstanterem Selengehalt, eine gute und zuverlässige Selenquelle für den Körper^[4]. Grund hierfür ist, dass Tierfutter in Deutschland mit Selen angereichert wird und in tierischen Lebensmitteln daher stets ein verhältnismäßig hoher Selengehalt garantiert werden kann^[4]. Trotz dem hohen Anteil von Selen in tierischen Nahrungsmitteln sollten im Sinne einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aber auch nicht zu große Mengen Fleisch oder Fisch verzehrt werden.

Eignen sich pflanzliche Lebensmittel als Selenquelle?

Ausreichend Selen über Lebensmittel tierischen Ursprungs aufzunehmen, ist zwar grundsätzlich möglich, eine ausgeglichene Ernährung sollte aber durch genügend pflanzliche Nahrungsmittel mit Selen ergänzt werden. Besonders Paranüsse eignen sich aufgrund ihres hohen Gehalts an Selen hervorragend als alternative pflanzliche Selenquelle^[4], aber auch in manchen Hülsenfrüchten, Getreidesorten und Gemüsesorten steckt viel Selen. Der Selengehalt hängt bei pflanzlichen Lebensmitteln allerdings auch von den Böden des Anbaugebiets ab, weshalb unbedingt auf das Herkunftsland der Lebensmittel geachtet werden sollte^[4]. Getreideprodukte aus den USA enthalten im Vergleich zu Getreideprodukten aus Deutschland oder Europa z. B. ein Vielfaches mehr an Selen, da der Selengehalt der Böden in den USA wesentlich höher ist^[4].

Den Selenbedarf komplett durch pflanzliche Lebensmittel mit viel Selen zu decken, ist aus diesem Grund nicht immer einfach. Unter Umständen empfiehlt es sich, eine rein pflanzliche Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Selen – Unsere Tipps für Veganer

Pflanzliche Lebensmittel sollten regelmäßig in eine gesunde Ernährung integriert und bestimmte Produkte dabei insbesondere als hochwertige Selenquelle genutzt werden.

Die folgende Auflistung zeigt eine Auswahl an besonders selenhaltigen Lebensmitteln^[1]:

Paranüsse
Haferflocken
Naturreis
Champignons
Linsen
Weißkohl

Nichtsdestotrotz ist bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln der Selengehalt deutlich niedriger als bei tierischen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch^[4]. Dass die Frage, wie viel Selen in Lebensmitteln steckt, auch vom Selengehalt der Böden abhängt, ist insbesondere für Vegetarier und Veganer in Deutschland relevant.

Die Böden hierzulande sind in der Regel nämlich sehr arm an dem wichtigen Spurenelement und ausreichend Selen über Lebensmittel von ausschließlich pflanzlichem Ursprung aufzunehmen somit deutlich schwieriger^[1].

Personen mit einer rein pflanzlichen Ernährung zählen aus diesem Grund zu den Risikogruppen für einen Selenmangel^[4]. Sie sollten darauf achten, gezielt Lebensmittel mit viel Selen zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Selenzufuhr sicherzustellen und einen Selenmangel vermeiden zu können.

Da es nicht immer leicht ist, einen Selenmangel eindeutig zu erkennen, empfehlen wir Vegetariern und Veganern auch unseren Ratgeber zum Thema „Selen Mangel Symptome erkennen“.

Selenhaltige Lebensmittel Tabelle

Selengehalt Lebensmittel – Übersicht tierischer und pflanzlicher Lebensmittel^[4]:

Portionsgröße	Lebensmittel	Selengehalt pro Portion in Mikrogramm*
70 g	Makrele	27,3
250 g	Champignons	17,5
150 g	Haferflocken	14,6
25 g	Nussmischung (ink. 15 g Walnüsse und 2 Stück Paranüsse)	9
70 g	Reis, natur	7
70 g	Reis, natur ungekocht	7
70 g	Linsen, getrocknet	6,9
60 g (ca. 2 Scheiben)	Emmentaler	6,6
60 g (ca. 1 Stück)	Ei	6
100 g	Paprika	4,3
250 g	Kartoffeln	3,8
150 g	Weißkohl	3,6
100 g	Roggenbrot	3
200 g	Apfel	2,8
150 g	Joghurt	2,3
100 g	Johannisbeeren, schwarz	1,7

* Der Selengehalt kann je nach Böden des Anbaugebiets auch niedriger ausfallen als in der Selen Lebensmittel Tabelle festgehalten^[1].

Kann die tägliche Zufuhr an Selen durch eine gesunde Ernährung gedeckt werden?

Durch eine gesunde Ernährung kann der tägliche Selenbedarf vollständig gedeckt werden. Allerdings ist eine ausgewogene Ernährung, bei der auch tierische Lebensmittel in ausreichender Menge verzehrt werden, am besten geeignet, um eine ausreichende Zufuhr an Selen für den Körper sicherzustellen^[1]: Für bestimmte Personengruppen ist es zudem schwieriger, den erforderten Tagesbedarf ausschließlich über das enthaltene Selen in Lebensmitteln zu decken. Hierzu zählen^[1]:

Strenge Vegetarier
Veganer
Ältere Menschen (besonders bei geringer Nahrungsaufnahme und daraus resultierender Mangelernährung)
Personen mit Verdauungs- oder Absorptionsstörungen
Personen, die eine Diät machen (Hungerzustand)

Für diese Personen kann es besonders herausfordernd sein, einen Selenmangel nur durch selenhaltige Lebensmittel und einer gesunde Ernährung auszugleichen, da bereits der normale Tagesbedarf für das Spurenelement nicht unbedingt einfach zu decken ist^[1]^[3].

Kann der Selenbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden?

Neben einer gesunden Ernährung, die ausreichend Nahrungsmittel mit Selen enthält, kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein möglicher Weg sein, um den täglichen Selenbedarf für den Körper zu decken.

Prinzipiell wird zwischen verschiedenen Arten von Selenverbindungen unterschieden, die entweder zu organischem Selen oder anorganischem Selen zählen^[5]. Dabei sind folgende Selenverbindungen gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Version vom 05.07.2017) in Deutschland und auch in anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen^[6]:

L-Selenomethionin
Selen-angereicherte Hefe
Selenige Säure
Natriumselenat
Natriumhydrogenselenit
Natriumselenit

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen eignen sich bei einem Mangel oder bei diversen Erkrankungen des Körpers auch anorganische Selenverbindungen (z. B. Natriumselenit) für eine gezielte Einnahme^[3]. Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sind sowohl als Tabletten als auch in Form von Tropfen erhältlich, wobei sich Selen Tropfen besser dazu eignen, um sie in Mahlzeiten oder Säften unterzumischen.

Es gibt übrigens auch vegane Nahrungsergänzungsmittel, die sich als optimale Ergänzung für pflanzliche Selen Lebensmittel eignen. Der Selengehalt dieser Nahrungsergänzungsmittel ist dabei sowohl hoch genug, um den täglichen Selenbedarf zu decken als auch um einen bestehenden Mangel im Körper auszugleichen.

Zusammenfassend kann die Einnahme von selenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln insbesondere für Personengruppen sinnvoll sein, die über Lebensmittel nicht genug Selen aufnehmen können.

Fazit: Wie viel Selen Lebensmittel wirklich enthalten

Durch den unterschiedlichen Selengehalt der Böden ist leider oft ungewiss, wie viel Selen Lebensmittel tatsächlich enthalten. In Deutschland kann der Selenbedarf aus diesem Grund besser über tierische Lebensmittel als über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Um einen Selenmangel und negative Auswirkungen auf das Immunsystem oder bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper zu vermeiden, empfiehlt es sich deshalb auch, regelmäßig tierische Lebensmittel mit Selen in eine gesunde Ernährung zu integrieren^[4]. Für Veganer, Vegetarier und Personen, die aus anderen Gründen verhältnismäßig wenig Nahrungsmittel mit Selen zu sich nehmen, ist aber auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Selen sinnvoll^[3]. Ein bestehender Selenmangel kann am besten mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und der gezielten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, in einer mit dem Arzt abgeklärten Dosis gemäß geltender Referenzwerte, ausgeglichen werden.